En direct de La Rochelle

Après avoir traversé la France pour arriver à La Rochelle (ce ne fut pas de tout repos ), j’ai profité, aujourd’hui, de mon frère et de cette magnifique ville. Nous avons été au village marathon pour aller retirer son dossard.

L’ambiance du marathon

Ce que j’aime beaucoup dans le marathon, c’est l’esprit qui s’y dégage. C’est une ambiance si particulière et agréable qu’il est tout à fait logique qu’il y ait autant de monde qui y participe.

Nous avons même eu la chance de voir sans doute le futur vainqueur de ce 20ème marathon de La Rochelle.

Voici pourquoi La Rochelle figure parmi les meilleurs marathons de France :

Loin des projecteurs et des journalistes, 2 coureurs parmi les 10 000 de demain participeront au marathon…

Si vous n’avez pas le mal de mer, voici une vidéo très sympa retraçant l’intégralité du parcours de La Rochelle. La vidéo est de 2007 mais c’est exactement le même aujourd’hui…

Parcours du marathon La Rochelle 2007

Voilà tout est dit.

Maintenant, place à une bonne nuit de sommeil et rendez-vous demain pour le résultat final.

A très bientôt et bon courage à tous les coureurs.

Andy POIRON

Très loin de la performance établie par l’éthiopien Haile Gebrselassie en 2 h 3′ 59 s au marathon de Berlin, mon frère Yohann se prépare à vivre un nouveau grand moment, le 28 novembre…

Réaliser le marathon de La Rochelle en 4 heures et gagner 20 minutes sur son précédent record…

La beauté de ce sport est sans aucune mesure le dépassement de soi. Chacun se bat, avant tout, avec le chrono et établit son propre objectif en fonction de sa génétique, de sa morphologie, de ses antécédents médicaux et sportifs. Lorsque mon frère, il y a 3 ans, m’a dit qu’il allait participer au marathon de La Rochelle, je ne l’ai pas cru.

Pour 2 raisons : La première est qu’il jouait au football et que ce sport n’est pas compatible avec l’entraînement d’un marathon. La deuxième est que mon frère n’avait pas la morphologie « type » du coureur de fond et qu’il risquait de souffrir sur une si longue distance.

Néanmoins, j’avais oublié un petit détail qui est le facteur déterminant, selon moi, le mental. Car le mental est la pierre angulaire qui permet d’aller au bout de soi et de franchir les différents obstacles qui se dressent devant nous. J’ai beaucoup de respect sur ce que fait mon frère.

J’ai eu la chance d’aller le voir l’année dernière et je dois dire que j’en ai eu les larmes aux yeux de voir avec quelle détermination il avait fini le marathon. Il avait des douleurs aux adducteurs et aux genoux et il a fini comme un champion avec une détermination à toute épreuve.

Pourquoi je vous raconte tout çà ? Simplement pour vous dire, que chacun d’entre vous, si vous avez l’obstination et la volonté de réussir, vous aussi vous pouvez vous lancer dans une telle épreuve. Il ne suffit pas d’avoir des dispositions exceptionnelles pour accomplir de grandes choses. Vous en êtes capables alors agissez comme tel.

L’âme humaine est capable d’une faim sans assouvissement.

Bienheureux Jan van Ruysbroek

Retournons à notre préparation physique. Il ne reste que 3 semaines. Je me focalise maintenant sur la récupération et un travail en qualité.

Lundi 8 novembre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

Mardi 9 novembre

Séance longue – 1h45 minimum – 5’50.

Vendredi 12 novembre

Séance 10 km – 5’20

Dimanche 14 novembre

Pas d’entraînement spécifique. Il arbitrait donc entraînement pendant 90′.

Voici une nouvelle semaine qui se termine. A très bientôt pour les 2 dernières semaines…

Si vous avez des questions sur sa préparation, je reste à votre disposition.

Andy POIRON

Cette semaine correspond au 1er test grandeur nature pour mon frère. Nous nous sommes fixés à 6 semaines du marathon de La Rochelle, le semi-marathon de niort.

L’objectif pour lui est de courir à une allure marathon sans vouloir faire un temps. Une base de 1h45 est tout à fait envisageable.

Voici, à présent, sa semaine d’entraînement. Je ne baisse pas volontairement les intensités ni les durées de travail car il est en pleine préparation. Mon objectif est qu’il arrive fatigué (cela fait 6 semaines qu’il s’entraîne).

Lundi 11 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

La base cardio sur vélo lui permet d’emmagasiner un travail foncier sans endommager son système articulaire et tendineux.

Mercredi 13 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’20 au km.

PS : il n’a fait que 8.3 km en raisons des conditions atmosphériques.

Vendredi 15 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 2X15 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

Je lui ai mis volontairement une séance de VMA, 2 jours avant son semi pour accumuler de la fatigue physique.

Dimanche 17 octobre

Sortie longue – Semi-marathon de Niort – 21 km.

PS : il a démarré sa montre un peu tard !

Voici son temps :

Il y avait environ 2 400 participants.

Je suis très fier de mon frère car il a respecté les consignes et a terminé avec un temps très honorable de 1 h 44 min 07 s.

Il reste donc 6 semaines avant le marathon de La Rochelle, il ne doit donc pas relâcher ses efforts.

Andy POIRON

Je continue, aujourd’hui, avec la préparation de mon frère sur marathon. Nous abordons le 2ème mois d’entraînement.

Le 1er mois a permis de consolider sa condition physique et de travailler sur sa VMA.

Mon objectif pour les semaines suivantes est de rester sur le même type de travail en privilégiant le rythme, la foulée et le temps de passage au km. L’important pour moi est qu’il comprenne l’importance de la gestion de sa course.

Lundi 4 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

Mercredi 6 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’30 au km.

PS : il n’a pu faire cette semaine en raison de son activité professionnelle.

Vendredi 8 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 2X12 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

• Retour au calme 15′ allure marathon.

Dimanche 10 octobre

Sortie longue – 15 km. Allure 5’50

Sur cette sortie de 14 km, nous nous apercevons qu’il est resté relativement stable au niveau de son temps au km.

A bientôt pour la prochaine semaine.

Andy POIRON

Nous y voici. Suite à mon dernier post (http://www.andy-fitness-coach.com/blog/preparation-marathon-objectif-4-heures/), je démarre avec vous la préparation de mon frère sur le marathon de La Rochelle.

Juste avant d’aborder sa planification, je lui ai demandé de nous donné ses impressions sur les deux qu’il a fait. Chaque marathon a ses spécificités, il est donc important d’en prendre notes.

Yohann. « Le marathon de La Rochelle est le 2ème de France après Paris et devant Nice. Le meilleur temps est de 2h10’27 » battu l’année dernière par Oleksandr SITKOVSKYY (UKR). Le parcours n’a pas de réels difficultés, en revanche les conditions météorologiques (vent, pluie) ne facilitent pas les performances des coureurs. »

Pour y être aller l’année dernière, je peux vous dire que les conditions ne sont pas optimums. Le cadre est magnifique et l’organisation excellente (http://www.marathondelarochelle.com/).

Préparation marathon

Nous avons démarré la préparation le lundi 30 août soit 13 semaines avant le marathon (environ 3 mois). Je vous décortiquerais, chaque semaine, les séances d’entraînement.

Nous sommes partis sur une fréquence de 4 entraînements par semaine que j’ajusterais en fonction de son état physique et mental.

Le gros du travail est réservé à la course à pied et notamment à l’endurance fondamentale. J’utiliserais des activités annexes et notamment le vélo ainsi que du travail de renforcement musculaire pour la force des appuis et la qualité du pied au sol.

Vous découvrirez, tout çà, au fur et à mesure.

Semaine 13 – Reprise

Lundi 30 Août

Cross training – Entraînement sur vélo. Durée : 45′. Niveau d’intensité : allure légère.

Je ne parle pas d’intensité de travail car je n’ai pas encore fait de tests spécifiques.

Le cross training ou entraînement croisé a pour objectif de travailler l’endurance fondamentale en utilisant un autre sport. J’ai choisi volontairement le vélo en raison notamment du côté non traumatisant de l’activité.

Mercredi 1 septembre

Course à pied – Endurance. 8 km. Allure 6′ au km.

Travail en endurance. Allure confortable, utilisée généralement pour les sorties longues ou de récupération. J’ai démarré avec Yohann avec une allure de 6′ au km soit plus lent que son allure sur marathon pour son objectif de 4h.

Je vous parlerais, très prochainement, des temps de passage sur marathon pour un objectif de 4h.

Vendredi 3 septembre

Séance de test.

J’y reviendrais dans un prochain article.

Dimanche 5 septembre

Sortie longue – 15 km. Allure 6’30

Semaine de reprise terminée

Il est important de savoir que mon frère a toujours fait du sport (ce n’est pas un sportif de haut niveau). Je vous donne cet information pour comprendre que si vous n’avez jamais couru, il sera nécessaire de passer par des étapes intermédiaires.

En fonction de votre niveau d’entraînement et de votre passé sportif, vous pouvez, également démarré une préparation pour le marathon en 3 mois.

Avez-vous des questions ??? Je souhaites ouvrir le dialogue et non vous faire un long monologue. Mon objectif est de vous donner des pistes de réflexion en sachant, toutefois, que chaque individu est différent et que la préparation physique n’est pas une science, malheureusement, exacte.

Je reste à votre écoute.

A bientôt,

Andy POIRON

Mon frère Yohann a entrepris il y a deux ans de faire des marathons. En raison de son jeune âge sur la discipline (25 ans) et d’une activité physique en parallèle (le football), il n’a pas pu préparer dans les meilleures conditions possibles ces 2 marathons.

Marathon de La Rochelle

Voici son temps sur ces 2 marathons :

• En 2008 : 4h30
• En 2009 : 4h20

Cette année, il prépare donc son 3ème marathon, toujours celui de La Rochelle qui aura lieu dans environ 3 mois, le 28 novembre.

Objectif Marathon 4h

Un des paramètres importants, cette année, c’est qu’il a arrêté le football pour se consacrer essentiellement à ce marathon. Nous nous sommes fixés un temps de 4h.

Vous allez me dire pourquoi je vous parle de çà…

En réalité, c’est mon frère qui est à l’initiative de cet article car il m’a dit qu’il serait intéressant que j’écrive des articles sur sa préparation car il a autour de lui beaucoup de personnes qui souhaitent courir ou préparer des marathons mais qui ne savent pas par où commencer.

J’ai trouvé l’idée intéressante et judicieuse. Je me suis donc engagé à vous expliquer la préparation de mon frère qui va se dérouler sur 3 mois. Je rajouterais, également, des notions de nutrition, d’hygiène de vie et des conseils pratiques.

Je vous donne rendez-vous dans un prochain article pour vous parlez de sa 1ère semaine d’entraînement.

A bientôt,

PS Je reste, bien sûr, à votre écoute si vous souhaitez des informations complémentaires.

Andy POIRON

La planification d’entraînement est loin d’être une science exacte. Il est nécessaire, toutefois, d’avoir des repères de manière à ne pas s’égarer vers les chemins du sur-entraînement. Les données ci-dessous sont intéressantes dans le sens où il vous donne, à titre indicatif, le nombre de km hebdomadaire à faire en fonction de votre niveau d’entraînement et suivant votre objectif :

Préparez un 5 km

• Vous êtes novices, réalisez 30 à 40 km/semaine
• Vous êtes confirmés, réalisez 110 à 130 km/semaine

Préparez un 10 km

• Vous êtes novices, réalisez 40 à 50 km/semaine
• Vous êtes confirmés, réalisez 130 à 160 km/semaine

Préparez un semi

• Vous êtes novices, réalisez 50 à 65 km/semaine
• Vous êtes confirmés, réalisez 160 à 180 km/semaine

Préparez un marathon

• Vous êtes novices, réalisez 65 à 80 km/semaine
• Vous êtes novices, réalisez 60 à 225 km/semaine

Cette 1ère information est intéressante mais n’est pas suffisante.

Une donnée importante va être la répartition hebdomadaire des méthodes de travail. Vous pouvez partir sur cette moyenne :

• 60 % du temps doit être passé en Endurance Fondamentale (EF)
• 30 % en Vitesse Spécifique du chrono visé (VS)
• 10 % à VMA (type intermittent)

Ces différentes données sont, bien sûr, fonction de vos points forts ainsi que de l’avancée de votre préparation. Vous pourrez réajuster ces différents pourcentages en fonction de ces différents paramètres.

A très bientôt,

Andy POIRON