Nous y voici. Suite à mon dernier post (http://www.andy-fitness-coach.com/blog/preparation-marathon-objectif-4-heures/), je démarre avec vous la préparation de mon frère sur le marathon de La Rochelle.
Juste avant d’aborder sa planification, je lui ai demandé de nous donné ses impressions sur les deux qu’il a fait. Chaque marathon a ses spécificités, il est donc important d’en prendre notes.
Yohann. « Le marathon de La Rochelle est le 2ème de France après Paris et devant Nice. Le meilleur temps est de 2h10’27 » battu l’année dernière par Oleksandr SITKOVSKYY (UKR). Le parcours n’a pas de réels difficultés, en revanche les conditions météorologiques (vent, pluie) ne facilitent pas les performances des coureurs. »
Pour y être aller l’année dernière, je peux vous dire que les conditions ne sont pas optimums. Le cadre est magnifique et l’organisation excellente (http://www.marathondelarochelle.com/).
Préparation marathon
Nous avons démarré la préparation le lundi 30 août soit 13 semaines avant le marathon (environ 3 mois). Je vous décortiquerais, chaque semaine, les séances d’entraînement.
Nous sommes partis sur une fréquence de 4 entraînements par semaine que j’ajusterais en fonction de son état physique et mental.
Le gros du travail est réservé à la course à pied et notamment à l’endurance fondamentale. J’utiliserais des activités annexes et notamment le vélo ainsi que du travail de renforcement musculaire pour la force des appuis et la qualité du pied au sol.
Vous découvrirez, tout çà, au fur et à mesure.
Semaine 13 – Reprise
Lundi 30 Août
Cross training – Entraînement sur vélo. Durée : 45′. Niveau d’intensité : allure légère.
Je ne parle pas d’intensité de travail car je n’ai pas encore fait de tests spécifiques.
Le cross training ou entraînement croisé a pour objectif de travailler l’endurance fondamentale en utilisant un autre sport. J’ai choisi volontairement le vélo en raison notamment du côté non traumatisant de l’activité.
Mercredi 1 septembre
Course à pied – Endurance. 8 km. Allure 6′ au km.
Travail en endurance. Allure confortable, utilisée généralement pour les sorties longues ou de récupération. J’ai démarré avec Yohann avec une allure de 6′ au km soit plus lent que son allure sur marathon pour son objectif de 4h.
Je vous parlerais, très prochainement, des temps de passage sur marathon pour un objectif de 4h.
Vendredi 3 septembre
Séance de test.
J’y reviendrais dans un prochain article.
Dimanche 5 septembre
Sortie longue – 15 km. Allure 6’30
Semaine de reprise terminée
Il est important de savoir que mon frère a toujours fait du sport (ce n’est pas un sportif de haut niveau). Je vous donne cet information pour comprendre que si vous n’avez jamais couru, il sera nécessaire de passer par des étapes intermédiaires.
En fonction de votre niveau d’entraînement et de votre passé sportif, vous pouvez, également démarré une préparation pour le marathon en 3 mois.
Avez-vous des questions ??? Je souhaites ouvrir le dialogue et non vous faire un long monologue. Mon objectif est de vous donner des pistes de réflexion en sachant, toutefois, que chaque individu est différent et que la préparation physique n’est pas une science, malheureusement, exacte.
Je reste à votre écoute.
A bientôt,
Andy POIRON
Comment déterminer un temps sur marathon ? Est-il judicieux pour son 1er marathon de se fixer un temps ?
