Cette semaine, j’ai changé la configuration de son entraînement pour des raisons strictement pratiques.

Ses 4 séances d’entraînement sont réparties en 5 jours. 2 jours + 1 journée de repos + 2 jours.

Lundi 25 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

Mardi 26 octobre

Séance longue – 15 km. Allure 5’50 au km.

Jeudi 28 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’35 au km.

Vendredi 29 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 3 X 15 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

A moins de 5 semaines du marathon, nous tâchons de travailler sur la qualité des séances d’entraînement en prenant soin de ne surtout pas négliger la récupération. Il est essentiel, si près de l’objectif, de prendre soin de son corps en privilégiant les phases de détente et de relaxation.

A bientôt,

Andy POIRON

« A l’instar d’un sprint la célébrité peut se gagner en quelques secondes; la réputation en revanche est un marathon qui exige de prendre le temps comme allié. » Serge Uzzan

Chaque jour qui passe nous rapproche inlassablement de notre objectif. Mon frère Yohann, a entrepris, il y a 3 mois de rééditer l’exploit de faire un marathon, celui de La Rochelle. Voici le 1er article de la saga : http://bit.ly/bq2lXu

Pourquoi un exploit ?

Car je trouve cet épreuve à la fois fantastique et terriblement exigeante. Même si vous avez fait plusieurs marathons dans votre vie, rien ne prédit que vous réussirez le prochain. C’est un sport très ingrat mais tellement valorisant une fois que l’on a franchi la ligne d’arrivée. Je suis toujours admiratif de tous ces athlètes…

Lundi 18 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo. Objectif : récupération active après le semi-marathon.

45′ à allure modérée.

Mercredi 20 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’10 au km.

Vendredi 22 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 3 X 12 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

Dimanche 24 octobre

Pas de sortie longue. Mon frère s’est lancé dans l’arbitrage au football donc pas de course à pied. Il fera sa séance au travers de son arbitrage.

Avez-vous vous entrepris de réaliser un marathon prochainement ? Si oui, n’hésitez pas à me laisser vos impressions. A très bientôt et bon entraînement.

Andy POIRON

Comment avoir un ventre plat et des tablettes de chocolat ?

Cette question, je l’ai entendu des milliers de fois… .

Quel est l’élément indispensable pour avoir des abdominaux et un corps svelte ?

Plusieurs composantes sont essentielles si vous désirez avoir un corps ferme et des abdominaux harmonieux. Votre motivation, votre entraînement et la nutrition travaillent en synergie pour vous apporter un maximum de résultats. Néanmoins, un facteur important à votre réussite sera ce qui se trouve dans votre assiette.

Vous pourrez avoir le meilleur entraînement du monde, une volonté de fer, cependant si votre alimentation n’est pas en adéquation avec le reste, ce sera un échec !

Beaucoup d’erreurs sont commises, les gens croient s’entraîner correctement mais ne voient pas de résultats probants.

Manger sainement ne signifie pas se priver ou peser ces aliments tous les jours. Il est nécessaire, à un moment donné, de se poser les bonnes questions et de savoir ce que l’on désire réellement.

De nos jours, beaucoup de confusion sont faites sur la nutrition en raison notamment des médias et sur les différentes choses que l’on peut lire.

Faut-il privilégier les glucides, les graisses ou les protéines ? Chacun y va de sa formule magique entraînant une réelle incompréhension de la part des consommateurs. Même moi parfois, qui lit énormément d’études sur la nutrition, je m’y perds. Alors j’imagine la plupart de gens qui souhaitent manger sainement !!!

Je pense que les gens rendent les choses plus compliqués qu’elles ne le sont en réalité…

Pour manger sainement et avoir un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, concentrez-vous sur des aliments naturels. Évitez le plus possible tous les aliments industriels, les plats surgelés, les plats préparés car ils sont la résultante de beaucoup d’erreurs nutritionnelles…

Pour perdre du poids, il a qu’une seule chose à faire : votre dépense calorique journalière doit être plus importante que votre apport calorique. C’est le phénomène de la balance !

2 erreurs fréquentes : le cardio-training & les lipides

1. Le cardio-training. Nous croyons souvent que pour perdre du poids, il faut passer des heures en cardio-training. Néanmoins, c’est une idée fausse. Vouloir faire trop de cardio peut se retourner contre vous !

En effet, à force de passer du temps en à vous entraîner en cardio, vous risquez de perdre de la masse musculaire. L’incidence sera une diminution de votre métabolisme de base entraînant ainsi un risque de reprise de votre poids.

L’important, même pour un programme de perte de poids, est de réaliser un programme de musculation de manière à pouvoir augmenter son métabolisme de base. Rester mince passe, d’abord, par la compréhension de la musculation.

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2. La nutrition. C’est un facteur de réussite primordial. Croire qu’il faut supprimer toutes les graisses (les bonnes, bien sûr) est une aberration. Lorsque vous diminuez, de façon draconienne, votre consommation de lipides, vous perturbez la combustion des graisses et les hormones pour la construction musculaire. Réduire considérablement votre apport en graisses signifierait une baisse significative de votre taux de testostérone.

Essayez à chaque repas d’avoir une quantité raisonnable de bonnes graisses. Voici ce que vous devez privilégier :

• Les noix, les cacahuètes, les noix de pécan et de cajou, les avelines et les noix de macadamia, les amandes.
• Les poissons riches en EPA et DHA, notamment le saumon (le saumon sauvage en contient plus que le saumon d’élevage) et ayant des taux faible de mercure.
• De l’huile d’olive extra-vierge.
• Des graines de lin et de l’huile de lin pressée naturellement.
• Des légumes.
• Les viandes maigres, et en particulier les viandes blanches (poulet, dinde).

Boostez votre métabolisme et brûlez des graisses

Il est nécessaire, à un moment donné, de comprendre que si vous désirez brûler des calories, il va falloir faire de la musculation. Pas de la musculation comme le font la plupart des gens , mais un travail axé sur un entraînement avec barres, haltères et poids du corps.

Si vous deviez choisir des exercices, je vous conseillerais d’utiliser ceux qui sollicitent énormément de groupes musculaires comme le soulevé de terre, l’épaulé-jeté, le squat ou les fentes.

Travaillez sur des séquences de 30 à 45″ avec une intensité maximale. Ne prenez pas 5 minutes de récupération entre vos séries car vous perdrez tous les bénéfices de votre travail. L’important, pour ce type de séances, est d’être concentré pendant 30 à 45′ selon son niveau de forme. Au delà, les bénéfices ne sont plus conséquents…

Si vous désirez de plus amples informations, sur l’entraînement et la nutrition, je vous conseille d’investir dans le programme suivant : bit.ly/ah16Mv

Si vous souhaitez des informations complémentaires, laissez moi un commentaire ci dessous.

La suite dans un prochain article.

Pour votre santé,

Andy POIRON

Un petit clin d’oeil à mon frère suite à son semi-marathon de Niort… Voici ces impressions…

Témoignage Yohann POIRON

« Pour commencer mon objectif était d’arriver en 1h45 sans prendre de risques au niveau blessure et réserve. C’est ainsi qu’un ami habitué de la course à pied est venu avec moi pour réguler ma course et rester dans mes temps de passage. Mais après avoir fait 4km en 4’30 au km je lui ai dis de partir et me laisser gérer ma course par peur d’exploser (pour information il a finit en 1h32…). C’est ainsi qu’après 5km je me suis « réglé » à une vitesse de 5′ au km qui était beaucoup raisonnable pour moi. Tout c’est bien passé jusqu’au 17ème km, ou j’ai commencé à avoir des douleurs aux deux genoux à cause de mes chaussures n’ayant plus d’amorties. (il est temps de les changer pour le marathon !:-)) Hormis ces douleurs physiquement je me sentais très bien et j’ai pu terminer en 1h44 de manière sereine.

Une fois arrivée, je me suis ré-alimenté et j’ai effectué des étirements. Le lendemain j’ai eu quelques courbatures mais la séance programmée de récupération en vélo m’a fait du bien. Après la journée de repos du mardi, j’ai pu ré-enchainer le mercredi par une sortie de 10km sans douleur. »

Chaque jour, mon frère se rapproche un peu plus de la ligne d’arrivée… des 4 heures…

Andy POIRON

Cette semaine correspond au 1er test grandeur nature pour mon frère. Nous nous sommes fixés à 6 semaines du marathon de La Rochelle, le semi-marathon de niort.

L’objectif pour lui est de courir à une allure marathon sans vouloir faire un temps. Une base de 1h45 est tout à fait envisageable.

Voici, à présent, sa semaine d’entraînement. Je ne baisse pas volontairement les intensités ni les durées de travail car il est en pleine préparation. Mon objectif est qu’il arrive fatigué (cela fait 6 semaines qu’il s’entraîne).

Lundi 11 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

La base cardio sur vélo lui permet d’emmagasiner un travail foncier sans endommager son système articulaire et tendineux.

Mercredi 13 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’20 au km.

PS : il n’a fait que 8.3 km en raisons des conditions atmosphériques.

Vendredi 15 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 2X15 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

Je lui ai mis volontairement une séance de VMA, 2 jours avant son semi pour accumuler de la fatigue physique.

Dimanche 17 octobre

Sortie longue – Semi-marathon de Niort – 21 km.

PS : il a démarré sa montre un peu tard !

Voici son temps :

Il y avait environ 2 400 participants.

Je suis très fier de mon frère car il a respecté les consignes et a terminé avec un temps très honorable de 1 h 44 min 07 s.

Il reste donc 6 semaines avant le marathon de La Rochelle, il ne doit donc pas relâcher ses efforts.

Andy POIRON

Bon entraînement et n’oubliez pas, le secret est dans la régularité et le travail…

A bientôt,

Andy

Voici, aujourd’hui, une vidéo sur le ViPR qui est très à la mode en ce moment pour l’entraînement fonctionnel. Le ViPR est un tube de caoutchouc pesant de 4 à 20 kg. Il permet un entraînement complet, ludique et progressif.

Le VIPR permet de travailler efficacement votre condition physique, votre coordination et votre agilité… Il est utilisé, chez les personal trainers, comme un outil pour leurs séances de functional training.

J’ai testé, bien sûr, ce nouveau jouet. Je trouve l’approche vraiment intéressante. Je vais bientôt en recevoir…

Bonne vidéo.

Andy POIRON

Je continue, aujourd’hui, avec la préparation de mon frère sur marathon. Nous abordons le 2ème mois d’entraînement.

Le 1er mois a permis de consolider sa condition physique et de travailler sur sa VMA.

Mon objectif pour les semaines suivantes est de rester sur le même type de travail en privilégiant le rythme, la foulée et le temps de passage au km. L’important pour moi est qu’il comprenne l’importance de la gestion de sa course.

Lundi 4 octobre

Cross training – Entraînement sur vélo.

Échauffement 15′. Entraînement type : 4 séries de 5′ de travail – Intensité 80 % à 85 % Fc maximale. Retour au calme : 10′

Mercredi 6 octobre

Course à pied – Endurance. 10 km. Allure 5’30 au km.

PS : il n’a pu faire cette semaine en raison de son activité professionnelle.

Vendredi 8 octobre

Séance d’intermittents : Séance VMA.

• Échauffement : 15′ allure marathon.
• Séance VMA : 2X12 séries de 30/30.

Distance de travail : 130 m.

30″ de travail et 30″ de récupération passive / 4 minutes de récupération entre les 2 séries.

• Retour au calme 15′ allure marathon.

Dimanche 10 octobre

Sortie longue – 15 km. Allure 5’50

Sur cette sortie de 14 km, nous nous apercevons qu’il est resté relativement stable au niveau de son temps au km.

A bientôt pour la prochaine semaine.

Andy POIRON

Voici une vidéo pour les possesseurs de TRX… Amusez-vous bien !!!

Bon entraînement !

Andy POIRON

Voici encore une vidéo exceptionnelle…

Je passe ma vie à la salle pour m’entraîner !!!

Bien sûr, ne le faites surtout pas !!!

Andy POIRON